Ég er mjög oft spurð að því hversu oft eigi að æfa á viku og hér ætla ég að stikla á stóru í tilraun til svars. Segi þó eins og fræðimennirnar, listinn er ekki tæmandi og margir hlutir sem spila inn í. Svarið er auðvitað einstaklingsbundið, en það þarf ekki að vera mjög flókið. Það sem skiptir meðal annars máli er hvert markmiðið með þjálfuninni er, hvað er verið að æfa, ákefð æfinganna og hvað ertu að gera á hvíldardögum . Það sem líka skiptir miklu máli er hversu mikinn tíma þú hefur. Það getur verið mikill munur á frítíma hjá 18 ára fjörkálfi og 35 ára fjölskyldufjörkálfi.
Langflest erum við að æfa því við viljum halda okkur heilbrigðum, líða vel og geta tekið þátt í því sem lífið hefur uppá að bjóða. „Enginn vill verða gamall en allir vilja lifa lengi“ og í þessu held ég að megi finna sannleika. Þegar maður talar um að einhver sé orðinn „svo gamall“, er það oft notað í neikvæðum skilningi. Að eldast (og vonandi þroskast í leiðinni 
er eðlilegt, en að verða gamall… öss, nei takk. Stirður, hrumur, hægur, gleyminn eru orð sem margir tengja við orðið gamall og flest erum við tilbúin til að leggja ýmislegt á okkur til að halda ellimerkjunum í burtu sem lengst.
Þegar manneskja er með flensu og er að ganga milli herbergja að leita uppi fjölskyldumeðlimi sem nenna að sýna samúð, þá gæti maður talið hana á níræðisaldri ef maður sér hana úr fjarska. Stirðar, hægar hreyfingar eru einkenni veikburða líkama. Þegar við hittum hressan og fjörugan karl á níræðisaldri sem hreyfir sig áreynslulaust eru viðbrögðin oft „vá hvað hann var unglegur, svona ætla ég að verða!“ og það þótt hrukkurnar á karlinum sjáist í þriggja kílómetra fjarlægð! Heilbrigt útlit tengist því hvernig maður ber sig, hreyfir sig og hvernig maður hefur farið með líkamann um ævina.
Hreyfing spilar eitt aðalhlutverkið í því verkefni að halda ellikerlingu í burtu, en það verður að vera skynsemi í hreyfingunni til að hún vinni með okkur. Við heyrum af afreksfólki sem æfir 8-12x í viku og venjulegu fólki fallast hendur, haldandi að það verði að æfa alla daga til að vera hraust. En það er í raun ekkert betra að æfa of mikið en að æfa of lítið. Afreksfólkið er að glíma við ýmis konar álagseinkenni, sem jafnvel eiga eftir að fylgja þeim út lífið, þrátt fyrir mjög vel samsettar æfingaáætlanir gerðar af toppþjálfurum. Álagið er einfaldlega of mikið á líkamann og hvíldin ekki næg þegar æft er svona oft í viku. Og ekki má gleyma því að margt af afreksfólkinu vinnur við að æfa. Þegar það er ekki að æfa er það að hvíla og borða.
Hjá venjulega fólki lítur stundaskráin öðruvísi út, enda engin þörf á svo mörgum æfingum á viku til að halda sér hraustum. Tvisvar til fjórum sinnum í viku finnst mér vera nóg. Tvisvar í viku fyrir þá sem eru í líkamlegri vinnu þar sem þeir eru á mikilli hreyfingu yfir daginn og þrisvar til fjórum sinnum fyrir þá sem eru í meiri kyrrsetuvinnu. Tvisvar í viku fyrir kyrrsetufólk finnst mér of lítið. Oftar en fjórum sinnum finnst mér of mikið. Sérstaklega ef æfingarnar eru allar erfiðar. Þá endar þú í meiðslum. Svo einfalt er það. Gott er að dreifa æfingum yfir vikuna, hvort sem þeim er raðað niður með hvíldardag á milli, mán-mið-fös, eða tvo æfingadaga í röð mán-þri-fim-föst. Aðalmálið er að þú getir fylgt planinu, hafir gaman að æfingunum, sért fersk/ur á æfingum og LÍÐI VEL EFTIR ÆFINGAR!
Þá komum við að öðrum punkti sem ég vil aðeins nefna. Ákefð æfinganna. Við verðum að taka vel á því, finna að við reynum á okkur, svitna og erfiða. Öðruvísi náum við ekki framförum. Við eigum hins vegar ekki að vera ógöngufær eftir æfingu gærdagsins! Það fer ekki vel með líkamann að vera aftur og aftur svo gersamlega farlama eftir átökin á æfingu að maður geti sig varla hreyft!! Það verður að finna einhvern milliveg og hann getur verið svo vandfundinn að halda mætti að hann væri í Kópavogi. Samt ekki.
Það er æðisleg tilfinning að taka vel á, ég elska þetta endorfín-kikk og vil helst taka verulega vel á því þegar ég æfi og taka svo til viðbótar einn góðan göngutúr eða stutta fjallgöngu yfir vikuna. Á æfingum þar sem ég tek mikið á, hlusta ég á líkamann, ég þekki mörkin mín, finn ef púlsinn er kominn í hæstu hæðir og meira til, þá hægi ég á, stoppa ekki endilega, en gef líkamanum tækifæri til að ná sér á strik aftur. Það gagnast mér lítið að sprengja mig og þurfa að hætta. Frekar að pústa aðeins og klára svo æfinguna af krafti. Þar sem ég æfi yfirleitt af krafti þá æfi ég ekki mjög oft í viku, 2-3x, því eftir svona mikil átök verður að fylgja hvíld. Það er nefninlega ekki sjálf æfingin sem gerir þig sterkari, heldur hvíldin sem kemur á eftir. Æfingin hefur gefið líkamanum skilaboð: „Hey, þú þarft að þola þetta!“ og líkaminn er hlýðinn og notar hvíldina til að byggja sig upp svo hann þoli þetta álag næst þegar það kemur. Ef hvíldartíminn er ekki nægur, þá nær líkaminn ekki að fylgja með, fer að standa í stað eða dala í getu. Þannig að hvíldin er MJÖG mikilvæg og má ekki vanmeta hana.
Einkenni ofþjálfunar eru m.a. þreyta, vöðva/liðverkir, pirringur, einbeitingaskortur, minni áhugi á kynlífi, lélegra ónæmiskerfi (aukning á kvefpestum, hálsbólgu, flensu), svefnvandamál, hærri meðalpúls og litlar sem engar framfarir í frammistöðu í því sem þú æfir. Sem sagt, ekki alveg það sem við erum að stefna að með æfingum
Staðreyndin er samt líklega sú að þó ofþjálfun sé vissulega vandamál sem er að aukast, þá er líklega algengara að fólk sé að eiga við „vanþjálfun“ frekar en ofþjálfun. Svona ef við horfum á meðaltalið yfir alla þjóðina. Hreinlega að hreyfa sig nóg, drífa sig af stað á æfingu þó svo að letipúkinn kalli HÁTT á mann.
Þannig að spurningin „hve oft í viku þarf ég að æfa til að viðhalda hraustum líkama og líða vel út lífið?“. Tvisvar til fjórum sinnum í viku, tvær frekar erfiðar æfingar, ein meðalerfið og ein þægileg án mikilla átaka t.d. ganga/skokk/sund. Manni á að líða vel eftir æfingu, finna aukna orku, bæta styrk, þol og liðleika og það besta, verða glaðari og njóta lífsins betur!
