Ketilbjöllusveifla er fyrsta æfingin sem við kennum þegar fólk er að byrja í ketilbjölluæfingum hjá okkur. Þetta er grunnæfing númer eitt. Í henni lærir maður að beita sér á sama hátt og maður gerir í meirihluta ketilbjölluæfinganna, að láta miðju líkamans vera í aðalhlutverki við hreyfinguna.
Hvað er ketilbjöllusveifla?
Ketilbjöllusveifla, eða kettlebell swing eins og æfingin heitir á ensku, er hreyfing þar sem maður heldur á ketilbjöllu með báðum höndum, sveiflar henni afturábak milli fóta og í beina línu fram (eins og maður sé að fara að kasta henni) með því að nota sprengikraft frá mjöðmunum. Í stað þess að sleppa bjöllunni og kasta henni fram, þá fylgir maður henni sömu leið tilbaka og færir um leið mjaðmirnar aftur („loading the hips“) til að undirbúa vöðvana undir næstu sveiflu og kraftinn sem þarf í hana. Þessi æfing tekur á flesta vöðva líkamans og styrkir sérstaklega þá vöðva sem við notum í spretti, stökk og sprenguæfingar, sem og bak- og magavöðva.
Hver er tilgangurinn með æfingunni?
Æfingin reynir á langflesta vöðva líkamans, frá toppi til táar, og styrkir þar með allan líkamann sem eina heild. Henni fylgir einnig mikil brennsla um leið og unnið er með styrk og úthald. Vinnan sem þarf að útfæra við endurteknar sveiflur er orkufrek og krefjandi, enda er ketilbjöllusveifla fjölvöðvaæfing og slíkar æfingar eru bráðnauðsynlegur þáttur í alhliða líkamsþjálfun. Ketilbjöllusveiflur eru einnig góðar fyrir þá sem þurfa að koma jafnvægi á vöðvastyrk og til að fyrirbyggja álagsmeiðsl hjá íþróttamönnum.
Skiptir tæknin máli? Hvernig á að gera?
Æfingin sjálf er í raun fremur einföld, en rétt beiting er gríðarlega mikilvæg og það er mjög algengt að fólk geri sveifluna vitlaust. Vöðvahóparnir í „aftari vöðvakeðjunni“ eru í aðalhlutverki í ketilbjöllusveiflunni, þ.e.a.s. vöðvarnir aftan á lærum, rassvöðvar og bakvöðvar. Einnig þarf að passa að halda öxlum aftur, brjóstbaki beinu og nota vöðvana á því svæði til að vinna á móti togi bjöllunnar.
Á uppleiðinni í sveiflunni eykst krafturinn sem togar líkamann úr jafnvægi og því mikilvægt að standa fast á jörðinni og halda þyngdinni sérstaklega vel á hælunum. Með því að standa fast í hælana gefur maður einnig aftari vöðvakeðjunni skýr skilaboð um að hún eigi að framkvæma vinnu. Í efstu stöðunni (þegar bjallan er í hæð við hökuna) á að spenna kviðvöðva, rassvöðva og vöðva framan og aftan á lærum og gæta þess að rétta alveg úr mjöðmum og hnjám. Þegar bjallan er síðan á niðurleið er mikilvægt að fylgja henni, ekki streitast á móti, eingöngu að stýra leiðinni sem hún á að fara, án þess að hægja á hreyfingunni.
Á niðurleiðinni „sest maður aðeins aftur“ með því að beygja mjaðmir um leið, hallar búknum aðeins fram, fettir mjóbakið aðeins og gætir þess að láta hnén ekki fara framfyrir tær. Hnén eiga að halda sinni stöðu og ætið að vera í beinni línu við tærnar. Ástæðan fyrir því að þetta er mikilvægt er, að ef maður leyfir hnjánum að koma fram fer mesta vinnan við hreyfinguna fram í lærvöðvana framanverða. Þar með missir æfingin að miklu leyti marks, en meginhlutverk hennar er að styrkja aftari vöðvakeðjuna sem er veikari en sú fremri hjá flestum.
Ástæðan fyrir því að maður á að spenna rassvöðva er, að sterkir rassvöðvar hjálpa bakinu og gera það sterkara. Með því að spenna rassvöðvana meðvitað er maður um leið að gefa þeim skilaboð um „Hey, þið eigið að framkvæma vinnu!“ en veikir rassvöðvar eru mjög oft tengdir bakvandamálum.
Kviðvöðvarnir eru mikilvægir í þessu ferli líka, en þeirra verkefni er það sama og rassvöðvanna, að hjálpa bakinu við vinnuna og tryggja stöðugleikann. Ef maður gleymir að spenna kviðvöðvana á uppleiðinni og í efstu stöðu, getur það gerst að álagið á mjóbakið verður mikið, viðkomandi hallar afturábak þegar bjallan er í efstu stöðu, fettir mjóbakið of mikið og eykur þrýsting á brjóskin milli hryggjarliða í mjóbaki. Spenntir kviðvöðvar hindra þetta og við notkun og spennu, þá styrkjast þeir einnig.
- Ketilbjöllusveifla – neðsta staða
- Ketilbjöllusveifla – efsta staða
Deildar meiningar eru um það hvort endastaða ketilbjöllusveiflunnar eigi að vera frammi eins og ég vel að kenna sveifluna, eða upp fyrir höfuð. Aðalástæðurnar fyrir því að ég vel að sveifla í bringu/nef-hæð en ekki hærra, eru tvær. Í fyrsta lagi því það er erfitt fyrir axlirnar að halda á þungum hlut fyrir ofan höfuð þegar gripið er þröngt, eins og handfangið á bjöllu er. Þetta er mjög þröng staða fyrir axlir og axlaliðirnir ekki í sinni sterkustu stöðu þegar handleggir eru læstir lóðréttir, með stutt bil á milli þeirra. Í öðru lagi þarf þarf að hafa verulega mikinn styrk í kviðvöðvum til að hindra mjóbakið í að fara í mikla fettu og auka þrýsting á brjósk þegar þungri ketilbjöllu er sveiflað upp fyrir höfuð. Til að stoppa hreyfinguna og snúa henni við er hætt við að viðkomandi missi spennuna í kviðvöðvum og auki fettuna í mjóbaki um leið og hann dregur bjölluna tilbaka. Það er mín reynsla, eftir fimm ára kennslu á ketilbjöllur að hvorugt þessara atriða eru góð fyrir líkamann, sérstaklega ekki með mikla þyngd, því hef ég alltaf valið að láta ketilbjöllusveifluna enda í beinni línu frá höku.
Hvað á að nota þunga ketilbjöllu?
Þegar verið er að læra tæknina við ketilbjölluæfingar er mikilvægt að velja þyngd við hæfi. Þyngd sem maður ræður vel við en gefur samt skilaboð um hvaða vöðva þarf að nota. Við ketilbjöllusveiflu erum við að nota marga og stóra vöðva, svo passa þarf að bjallan sé ekki of létt. Það getur nefninlega verið erfiðara að kenna góða tækni við ketilbjöllusveifluna með mjög létta bjöllu, þar sem mjög auðvelt er að beita sér rangt í æfingunni með létta bjöllu, t.d. nota mun meiri axlastyrk við sveifluna en á að nota. Algengast er að konur byrji með 8kg eða 12kg og karlmenn með 12kg eða 16kg. Ef einhver sjúkrasaga er hjá viðkomandi t.d. í baki, geta menn jafnvel þurft að byrja með 8kg bjöllu og konur með 6kg.
Hvað á að sveifla oft?
Í byrjun þarf að gefa líkamanum tíma til að venjast æfingunni. Stundum tekur það nokkrar vikur, því þó vöðvarnir séu fljótir að taka við sér og styrkjast, þá þurfa sinar og vöðvafestingar lengri tíma, enda blóðflæði og efnaskipti á þeim stöðum mun minna en í vöðvaþráðunum. Liðbönd styrkjast einnig með ketilbjölluæfingunum en þurfa mun lengri tíma, yfirleitt nokkra mánuði. Það fer mikið eftir líkamsástandi hvers og eins, hversu oft hann/hún getur sveiflað bjöllunni. Ef bakið er viðkvæmt þarf að byrja rólega og með ketilbjöllu í léttari kantinum. Fyrir byrjendur er gott að byrja með að taka 10-20 sveiflur, hvíla svo aðeins og endurtaka þetta til dæmis 4-6 sinnum. Sjá svo hvernig manni líður daginn eftir, hvort harðsperrurnar séu á réttum stöðum 
Hverjir eiga að sveifla ketilbjöllum?
Ég held að ketilbjöllusveifla gagnist eiginlega öllum. Það mun aldrei verða þannig að einhver ein æfing eða hreyfing henti öllum, en sveifla er ein af þeim æfingum sem ég held að sem flestir hafi gott af því að hafa sem hluta af sínu þjálfunarprógrammi. Æfingin styrkir bakið sem og vöðva sem styðja mikið við bakið, en það er einmitt það svæði sem hvað flestir hafa þörf fyrir að styrkja.
Er hægt að sveifla of mikið?
Eins og með allar æfingar, þá getur komið fyrir að maður ætli sér of mikið og meiði sig. Ef maður sveiflar það mikið, of lengi eða með það mikla þyngd, að vegna þreytu fer tæknin hjá manni við æfinguna að verða léleg, þá þarf að taka hvíldarpásu og jafnvel velja léttari bjöllu eða færri eða styttri lotur. Ketilbjöllusveifla er vöðvaúthaldsæfing og þó æfingarnar eru yfirleitt settar upp þannig að maður sveiflar kröftugt og í stuttan tíma, getur verið gott að taka langar lotur öðru hvoru (allt að 5 mín) með viðráðanlega þyngd. Hins vegar er mjög gott að nota ketilbjöllusveiflu til að auka sprengikraft og styrk, og það er gert með því að nota þyngri ketilbjöllu og taka þá færri endurtekningar í nokkrum lotum.
Dæmi um uppsetningu á æfingaprógrammi fyrir ketilbjöllusveiflur:
Mikilvægt er fyrir líkamann að venjast hreyfingunni. Eins og með flestar æfingar sem maður prófar í fyrsta sinn, þá er alltaf möguleiki á að maður fái svolitlar harðsperrur og því gott að byrja rólega. Hér er hugmynd að uppsetningu æfinga í fjórar vikur fyrir byrjanda sem ekki á við nein meiðsli að stríða. Hægt er að taka það eitt og sér eða bæta því við núverandi æfingaprógramm, en þá mæli ég með því að hafa ketilbjöllusveiflurnar snemma í æfingunni.
1 vika – Mánudagur: Swing 15sek, pása 45sek, 4 umferðir – Miðvikudagur: Swing 15sek, pása 45sek, 6 umferðir – Föstudagur: Swing 15sek, pása 45sek, 8 umferðir
2 vika – Mánudagur: Swing 15sek, pása 25sek, 6 umferðir – Miðvikudagur: Swing 15sek, pása 25sek, 8 umferðir – Föstudagur: Swing 15sek, pása 25sek, 10 umferðir
3 vika – Mánudagur Swing 20sek, pása 40sek, 6 umferðir – Miðvikudagur: Swing 20sek, pása 40sek, 8 umferðir – Föstudagur: Swing 20sek, pása 40sek, 10 umferðir
4 vika – Mánudagur: Swing 20sek, pása 30sek, 6 umferðir –Miðvikudagur: Swing 20sek, pása 30sek, 8 umferðir – föstudagur swing 20sek pása 30sek 10 umferðir
Gangi þér vel!
Vala Mörk
